████████相關簡介████████

 

日式風格人物總是容易拿著和身材不同比例的道具,像我妻由乃一把斧頭就能斷頭、削鐵如泥,二頭肌什麼的就會出來了,那能看嗎XD因此新一期的近擊的巨人在雜誌封面的人物形像才會令人哀嚎連連。雖然三笠[米卡莎・阿卡曼][ミカサ・アッカーマン]是戰鬥優秀的人才,但把美少女畫成這樣叫人怎麼接受lol,聽說作者後來有在自己網頁弄了些解釋,可是否有讀者願意接受?

 

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 ☼███████████████非關人物███████████████ ☼

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聽 說人體原本就有腹肌,但要顯露出來就有學問了。如果不運動或進食過多,腹部脂肪累積將會變得迅速易見,而人類可能在二十八歲之後就進入新陳代謝緩慢的狀 況,皮下脂肪變厚腹肌越不容易看見,甚至最後六塊變成一塊鮪魚肚。而健身有成的腹肌若一段時間不持續維持那麼肌肉也會轉變脂肪形成另一種形式的悲劇!女子 的脂肪正常來說應該要有一定比例以上,不然會影響內分泌造成生理失調。而實際上的成年女子有些像紙片人綺拉奈特莉那樣的,你可以看到也有可是不健康,像南 韓一位叫鄭多燕的就是塑型有成不錯的例子。當然男生才是更該注意有無鮪魚肚的部份,尤其現在一堆謠言指出宅男就算不胖也有鮪魚肚!以下給出幾張女子腹肌範 例,敬請欣賞XD


1成功

2失敗

 

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☼███████████████體脂肪率███████████████ ☼

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*體脂肪率(百分比):是指身體成份中,脂肪組織所佔的比率。


看起來胖的人,不一定脂肪率高;相反的,一個外型瘦小的人若不運動,體內還是可能囤積很多脂肪,過高的體脂肪率是造成各種慢性疾病的主要導火線。 體脂百分比是將脂肪含量用其佔總體重的百分比的形式表示,一般用於動物,但近年開始有在人體的應用。對於動物來說,體脂百分比的計演算法是把動物體重中的 脂肪部分重量與整個身體的分量相除,再乘以100%,脂肪包含必需脂肪酸(essential fat)及儲存脂肪(storage fat)。所謂必需脂肪,就是指身體要維持生命及繁殖所需的脂肪。一般而言,女性的必需脂肪比例會比男性為高,因為需要生育、餵哺及其他由荷爾蒙調節的身 體機能。對於男性,必需脂肪一般佔體重的2~5%,而女性約為10~13%。儲存脂肪由脂肪組織內所累積的脂肪組成,當中部份位於胸腔及腹部,用以保護身 體的內臟。一般來說,最小的建議總體脂百分比都會比身體的必需脂肪比例高。直接測量體脂百分比具有一定的難度,所以目前網上一般的方法,都是透過對人的性 別及體重資料作出評估。

 

*體脂肪分:
1.皮下脂肪:分佈如胸背、腰、臀、腿。
2.內臟脂肪:如心包油、脂肪肝。
3.血脂肪:如高血脂、高血壓、脂肪栓塞。

*體脂肪計:
係透過人體電阻原理,利用低電壓電流,測出電阻的單位,因為人體組織中的體脂肪是不導電的,而其他非體脂肪部分有70%為水分是可以通電的,如果電阻越大,體脂肪就越高。

*計算公式:
量測女性的身體脂肪公式(公制)
參數a = 腰圍-公分(腰部的周長) x 0.74
參數b = (總體重-公斤 x 0.082) + 34.89
身體脂肪總重量-公斤 = a - b
身體脂肪百分比 = (身體脂肪總重量 ÷ 體重) x 100%

量測男性的身體脂肪公式(公制)
參數a = 腰圍-公分 x 0.74
參數b =  (體重-公斤 x 0.082) + 44.74
身體脂肪總重量-公斤= a - b
體脂率(身體脂肪百分比) = (身體脂肪總重量 ÷ 體重) x 100%

例如:龔先生,體重74公斤,腰圍94公分
a = 94 x 0.74 = 69.56
b = (74 x 0.082) + 44.74 = 50.8
身體脂肪總重量 = a – b = 69.56 – 50.8 = 18.76
體脂率 = (18.76 ÷ 74) x 100% = 25%

*理想體脂肪率:

 

 

理想體脂肪率

 

性別

<30歲

>30歲

肥胖

男性

14-20﹪

17-23﹪

25﹪以上

女性

17-24﹪

20-27﹪

30﹪以上

*摘自肥胖研究學會及台灣健康減重推廣協會  

*名詞解釋:

脂肪重量:身體所含脂肪之重量。

除脂重量:體重減去脂肪後之重量,即脂肪以外的成份(肌肉、水份、
         骨骼等)之重量。

身體總水份:表示身體中所含水份量。一般身體水份約佔體重50-70﹪
         ,男性肌肉較多,其體水份量亦較女性多。

肥滿度:表示肥胖的程度。
計算公式: (體重-標準體重) ÷ 標準體重 × 100

 

輕度肥滿

肥滿

重度肥滿

25~30﹪

30~35﹪

35﹪以上

30~35﹪

35~40﹪

40﹪以上

各種速成的減肥妙方,多是大量排除體內水,份真正"致肥"的體脂肪仍停留在體內,當失去的水份補充回來時"減肥"便徹底失敗;真正的減肥應該是減去身上多餘的脂肪,因此胖的人應以體脂肪率及身體質量指數BMI作為減肥的指標,以降低罹患高血壓,高血脂、脂肪肝、高尿酸及糖尿病的風險,而瘦的人更應該掌握自己的體脂肪率及BMI,使自己更健康。

*日常生活中行為的改變應循下列方式調適:
1.改變吃飯的順序:先喝湯後,食用主食。
2.細嚼慢嚥。
3.低熱量。
4.少吃零食。
5.多吃高纖食物。
6.養成吃早餐的習慣。
7.
養成規律運動習慣。

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 ☼███████████████腹肌概念███████████████ ☼

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想要練好腹肌,我們應當先瞭解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆 前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背 痛的幾率。

腹肌概念
  腹肌可分為前外側群和後群。
1.前外側群
  前外側群形成腹腔的前外側壁,包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等。
  1腹直肌 位於腹前壁正中線的兩旁,居腹直肌鞘中,為上寬下窄的帶形肌,起自恥骨聯合與恥骨結節之間,肌束向上止於胸骨劍突及其附近肋軟骨的前面。肌的全長被3--4條橫行的腱劃分成多個肌腹,腱劃由結締組織構成,與腹直肌鞘的前層緊密結合。
  2腹外斜肌 位於腹前外側部的淺層,為一寬闊扁肌,起於下8肋,肌束由後外上斜向前內下方,一部分止於髂脊,而大部分在腹直肌外側緣處移行為腹外斜肌腱膜。腱膜向內側 參與腹直肌鞘前壁的構成,腱膜的下緣捲曲增厚連於髂前上棘與恥骨結節之間,形成腹股溝韌帶。在恥骨結節外上方,腱膜形成一小三角形裂隙,稱為腹股溝管淺環 (皮下環)。
  3腹內斜肌 位於腹外斜肌深面,大部分肌束向內上方,下部肌束向內下方,在腹直肌外側緣移行為腹內斜肌腱膜。腱膜向內側分為前後兩層並包裹腹直肌,參與腹直肌鞘前後壁 的構成,腱膜下內側部與腹橫肌腱膜形成聯合腱,止於恥骨,又稱腹股溝鐮。腹內斜肌最下部的肌束隨精索出腹股溝管淺環進入陰囊,包繞精索和睪丸而成為提睪 肌。
  4腹橫肌 位於腹內斜肌深面,肌束向前內橫行,在腹直肌外側緣移行為腹橫肌腱膜,參與構成腹直肌鞘。腹橫肌的最下部肌束及其腱膜下內側部分,分別參與提睪肌和聯合腱的構成。
  腹前外側群肌的作用:共同保護腹腔臟器,收縮時可以縮小腹腔,增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐,又可使脊柱前屈和旋轉等。
2.後群腰方肌。
  腰方肌位於腹後壁,在脊柱兩側,其後方有豎脊肌,起自髂脊,向上止於第12肋。
  作用:使脊柱側屈。
3.腹直肌鞘
  包裹腹直肌,前層由腹外斜肌腱膜與腹內斜肌腱膜的前層癒合而成,後層由腹內斜肌腱膜後層與腹橫肌腱膜癒合而成。在臍下4--5厘米以下,腹內斜肌腱膜後層與腹橫肌腱膜全部轉至腹直肌前面參與構成鞘的前層,所以此處缺乏鞘的後層,腹直肌後面直接與腹橫筋膜相貼。
4.腹筋膜
  包括淺筋膜、深筋膜和腹內筋膜。
  1淺筋膜 在腹上部為一層,在臍以下分淺、深二層。淺層含有脂肪,稱脂肪層;深層內有彈性纖維,稱為膜性層。
  2深筋膜 可分數層,分別覆蓋在前外側群各肌的表面和深面。
  3腹內筋膜 附貼在腹腔各壁的內面。各部筋膜的名稱和所覆蓋的肌相同。其中腹橫筋膜範圍較大,貼在腹橫肌、腹直肌鞘以及半環線以下的腹直肌的內面。
5.白線
  為兩側三層腹壁闊肌腱膜的纖維在正中線交織而成,其上方起自劍突,下抵恥骨聯合,約在白線中部有-臍環。在胎兒時期,有臍血管通過,此處也是腹壁的薄弱處,可形成臍疝。
6.腹股溝管
  為男性精索或女性子宮圓韌帶所通過的一條裂隙,位於腹前外側壁的下部,由外上斜向內下方,在腹股溝韌帶內側半的上方,長約4.5厘米。管的內口稱腹股 溝管深環(腹環),在腹股溝韌帶中點上方約1.5厘米處,為腹橫筋膜隨精索或子宮圓韌帶向外的突口。管的外口即腹股溝管淺環(皮下環)。
  腹股溝管有四個壁。前壁是腹外斜肌腱膜和腹內斜肌,後壁是腹橫筋膜和腹股溝鐮,上壁為腹內斜肌和腹橫肌的弓狀下緣,下壁為腹股溝韌帶。在病理情況下, 腹腔內容物若經腹股溝管深環進入腹股溝管,還可經淺環突出,下降入陰囊,為腹股溝斜疝。如不經過深環而經腹股溝管後壁直接向淺環突出者則為腹股溝直疝。


腹肌鍛練
下面我們比較5種腹肌鍛煉動作,看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

空中蹬車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹:
  平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹:
  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
負重卷腹:
  首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側
 
,膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置於頭後,保持雙臂及腿部姿勢固定,含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉,保持2秒鐘抬起上身,然後慢慢回到開始姿勢,重複。

反向卷腹:
  仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹:
  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
  通過肌電圖儀(EMG)測試發現,空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩 定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控 制。
  事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉,因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

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  • fireseakey86
  • 好野人 三笠的腹肌可以擠出這麼多內容

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